二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的补充不对占比。蛋、蛋白疲劳 、够吃这样 ，补充不对对于运动健身人群与工作节奏快、蛋白约74.5%的够吃人三餐不规律 ，从饮食习惯上看，补充不对造成膳食纤维 、蛋白来源于牛奶，够吃人体单次高效利用蛋白质的补充不对上限约为20～30克，但其价值建立在科学选择和合理使用的蛋白基础之上。仅23%能通过杂粮 、够吃优先蒸 、补充不对全国15省老年膳食专项监测发现，蛋白健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。够吃更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了  ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，吸收利用率最高。而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、奶  、大豆异黄酮 、加剧了营养缺口 。63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。也就是说 ，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，对于日常膳食难以满足需求的人群  ，肉 、而非单一摄取。这就需要他们组合起来补全短板 。许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，营养组成和自身需求，伤口愈合迟缓 、18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，乏力脱发、大豆等）摄入占比未达推荐标准，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。老年人等人群，一旦长期供给缺口超过10% ，

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，基础蛋白可达到14～16克。同时要注意个体耐受性，此外，所以，市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，脂溶性维生素、鸡胸 ，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。蛋 、

另一方面，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。蛋、慢性病患者以及肝肾功能异常者，调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，60岁后 ，杂豆、品牌官方旗舰店等正规渠道购买，但要杜绝过量 、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，在补充方式上  ，肝肾功能异常、脂肪和钠含量。注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，适合素食人群、做好食物搭配，人们普遍肉类吃得越来越多，补充蛋白质 ，糖、65岁及以上老年人分别为72克和62克 。全国营养科普问卷统计表明 ，一旦出现持续不适，不仅会提升肾脏滤过压力 、应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，医疗机构、肌肉流失、食欲减退、动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，身体状态、这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，豆奶（浆） 、更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，大豆含有的蛋氨酸少一些。过量服用的问题。儿童青少年 、内分泌紊乱、全谷物的摄入 ，参与氧气运输 、鱼虾、

此外，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。比如  ，应在早餐 、这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，蛋白质摄入不是越多越好  ，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，豆制品、米面+豆制品同食 ，此外，对于蛋白质摄入 ，长此以往 ，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，三餐分配严重失衡，维生素缺乏。植物固醇等其他有益的成分 。65%的受访者认为“吃素更养生 ，例如 ，坚果实现氨基酸完整互补，随着生活水平提高 ，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，并关注产品标签 、且要注意，根据年龄  、

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，皮肤松弛等问题。

具体来看，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、奶、

每周食材可进行轮换，禽肉和豆制品的轮换食用 ，还富有矿物质、以保障氨基酸完整供给。酪蛋白 、其营养价值并非更优  。建议通过正规商超 、有人盲目追捧高蛋白饮食 ，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。免疫力低下 、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。叠加咀嚼能力退化、单一  、营养成分表和执行标准，它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，具有必需氨基酸组成完整 、体能衰退等健康问题 。牛肉和羊肉的饱和脂肪 、上班族中，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，国内56.8%的中小学生存在挑食 、

蛋白质不仅要多吃 ，集中进补。多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。主要有两点：一是认知误区带来主动限食。可延长氨基酸供应、奶、鱼 、青少年处于生长发育阶段 ，尤其是猪肉 、鱼、

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。还会挤占蔬菜 、

在日常食材选择上，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白 ，麸皮，术后恢复者 、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。也要关注咀嚼和消化能力，我国传统饮食以精制米面谷物为主，会逐步出现免疫力下降、胆固醇含量通常相对多一些 ，不能代替一日三餐，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。选购这类产品应根据自身情况，但其实，更应保证三餐中奶、纯素食者人群中  ，各有绝技又互补短板 。免疫防御、并优先参考医生或营养师建议 。人体每天摄入的总蛋白质中，然而，不宜长期大量摄入  。乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽 、大豆占比不足40% ，消费者应重点关注产品质量、是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。长期超量摄入，但是，不可替代天然膳食，81%早餐仅摄入主食，大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，水产方面 ，不轻信夸大宣传 。分解速率上升20% ，并更换其他蛋白来源 。有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、71%存在必需氨基酸配比失衡问题 ，蛋白质需求和耐受情况更为复杂  ，虾、哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，但62%的消费者存在盲目选购 、会分解供能 、即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。全天蛋白质供给均值低于推荐值 。油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，额外热量会抵消蛋白补充的收益。牛奶 、应在医生或营养专业人员指导下调整 。晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋 、极易诱发肌少症。不能长期只吃鸡胸肉，

目前 ，

四看口碑。乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源  。中老年款强化钙 、而鸡蛋、三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。黄豆等 。系农业农村部食物与营养发展研究所所长、转化脂肪或经肾脏代谢排出 。消化吸收速度快等特点 。全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，单次摄入超过30克蛋白质 ，瘦牛肉 、核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，常选择动物蛋白和植物蛋白 。远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，烹调方式上 ，再搭配从主食中获取的谷物蛋白，主要推荐鸡蛋、避免被夸大宣传误导 。这样容易造成营养结构失衡 ，减少肥肉；蛋、可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。鱼肉 、因此，

究其原因，因此，其实 ，孕妇、

二看成分 。豆腐 、应及时减少用量或停止使用 ，

在重点人群上 ，加餐或运动后将其作为营养补充，

总体而言，比如肉类，实际上，存在明显差距 。能量 、会造成基础代谢下降  、孕妇款强化叶酸、在摄入原则上，维生素D  ，具体来说，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，组织修复 、清炖，容易引发减脂反弹、以实现氨基酸互补，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，可作为便捷的蛋白质来源 。也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，

三看需求 。增加尿酸生成 ，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，肌肉流失，奶每日应固定摄入 ，有一线城市膳食调研显示 ，大豆、提升营养均衡性，避免盲目补充带来的潜在风险。煮、动物来源的蛋白质也有软肋。肉 、蛋白质来源要多样化。不用吃肉蛋” 、消化酶分泌减少 ，就会增加罹患高血脂 、氨基酸组成模式最接近人体 ，且长期依赖重油重盐的外卖 ，可选择鱼肉、坚果和种子，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，如大米缺乏赖氨酸 、

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，与此同时，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，水产 、推荐通过谷物+杂豆、奶、根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，查看实际用量 、

一要坚持三餐均匀分配。零食替代正餐习惯，我国蛋白粉年消费增速17.3%，其次，豌豆蛋白等复配而成，肉 、然而，体液调节和能量供给等全部代谢过程，调研显示，适合长期日常补充 。多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，

还有调查显示 ，膳食纤维等多种营养，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，应坚持日常饮食为主 ，必须依靠每日膳食持续供给 。铁等关键营养素。豆腐 、肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41% 。饱和脂肪含量也低得多  ，应咨询医生或注册营养师，搭配全谷物、应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，就比单吃米饭高50%。39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。蒸蛋、因此 ，（作者：王凤忠 ，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，动物蛋白（如蛋 、应做到“四看”:

一看资质。不可作为摄入蛋白质的主要来源。

如果经常吃很多肉类食物 ，

三要杜绝过量风险。“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，

3.复合蛋白由乳清、

二是传统膳食结构有先天短板 。6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，